Ejercicio 1: Stop.
Es un ejercicio de atención en un momento concreto del día, hacer un paréntesis y ser consciente de ese preciso momento, nos preguntamos...¿dónde estoy?¿Qué hago? Y ¿con quién estoy?
Ejercicio 2: ser consciente de las pequeñas y rutinarias acciones que realizas todos los días.
Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias.
Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,…
Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos.
Ejercicio 3: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”
Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias.
Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad del mismo,…
Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo: cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y compartir con tu familia y amigos.
Ejercicio 3: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”
Ejercicio 4: un minuto de mindfulness o atención plena.
Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día.
Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.
Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.. Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.
Ejercicio 5: Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.
La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.
Ejercicio 6: señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.
Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.
Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día.
Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.
Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.. Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.
Ejercicio 5: Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.
La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.
Ejercicio 6: señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.
Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.
Ejercicio 7: la respiración consciente.
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto.
Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo.
Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto.
Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a dos o tres minutos?
Ejercicio 8: Practica la gratitud
Ser agradecido es una de las actitudes que mayor bienestar nos reportan. Te hacen sentir bien, valorar lo que te rodea y disfrutar de un nuevo día. Puedes hacerlo por la mañana al despertare o justo al acostarte. Siéntete agradecido por haber tenido la oportunidad de disfrutar un nuevo día, de haber pasado tiempo con tus seres queridos o de haber disfrutado de algunos buenos momentos.
Todos los días vivimos experiencias agradables pero que si no nos paramos a pensar en ellas de forma consciente, a prestarles atención, nos pasan completamente desapercibidas.
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y concentrarte en la respiración durante un minuto.
Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente 6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo.
Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un minuto.
Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a dos o tres minutos?
Ejercicio 8: Practica la gratitud
Ser agradecido es una de las actitudes que mayor bienestar nos reportan. Te hacen sentir bien, valorar lo que te rodea y disfrutar de un nuevo día. Puedes hacerlo por la mañana al despertare o justo al acostarte. Siéntete agradecido por haber tenido la oportunidad de disfrutar un nuevo día, de haber pasado tiempo con tus seres queridos o de haber disfrutado de algunos buenos momentos.
Todos los días vivimos experiencias agradables pero que si no nos paramos a pensar en ellas de forma consciente, a prestarles atención, nos pasan completamente desapercibidas.
Ejercicio 9: Observa una vela:
Otra forma de centrar tu atención de forma sencilla es adoptar una postura cómoda, en una habitación sin ruidos o con música relajante de fondo y observar la llama de una vela durante unos minutos. Concéntrate en la forma, el color, las variaciones que va teniendo, etc.
Igual que en el caso anterior, si durante la práctica aparecen pensamientos, no los juzgues ni intentes evitarlos, sólo obsérvalos, déjalos estar y después retoma la concentración en la vela y su movimiento.
Ejercicio 10: Ver una película, leer un libro, escuchar música
En definitiva se trata de elegir una actividad que te guste, que te haga sentir bien y dedicarte única y plenamente a ella. Es decir, apaga el móvil, el ordenador, etc. y concéntrate en ver, escuchar, sentir… de manera consciente, dejando de lado por unos minutos todo lo demás y disfrutando de forma consciente de ese momento.
Ejercicio 11 : Colorea, dibuja, escribe
La creatividad es una de las maneras más adecuadas de vivir el presente. Desarróllala de la forma que más se adapte a tu forma de ser, que más te guste o que te reporte mayor bienestar. El tiempo que pasas creando eres plenamente consciente de lo que estás haciendo y te aleja de los pensamientos y preocupaciones del día a día.
No se trata de hacer una gran creación, ni de que sea perfecta. El beneficio de esta práctica consiste en lograr un estado de relajación y conciencia plena en lo que estás realizando.
Ejercicio 12: Acepta todo
Otra forma de centrar tu atención de forma sencilla es adoptar una postura cómoda, en una habitación sin ruidos o con música relajante de fondo y observar la llama de una vela durante unos minutos. Concéntrate en la forma, el color, las variaciones que va teniendo, etc.
Igual que en el caso anterior, si durante la práctica aparecen pensamientos, no los juzgues ni intentes evitarlos, sólo obsérvalos, déjalos estar y después retoma la concentración en la vela y su movimiento.
Ejercicio 10: Ver una película, leer un libro, escuchar música
En definitiva se trata de elegir una actividad que te guste, que te haga sentir bien y dedicarte única y plenamente a ella. Es decir, apaga el móvil, el ordenador, etc. y concéntrate en ver, escuchar, sentir… de manera consciente, dejando de lado por unos minutos todo lo demás y disfrutando de forma consciente de ese momento.
Ejercicio 11 : Colorea, dibuja, escribe
La creatividad es una de las maneras más adecuadas de vivir el presente. Desarróllala de la forma que más se adapte a tu forma de ser, que más te guste o que te reporte mayor bienestar. El tiempo que pasas creando eres plenamente consciente de lo que estás haciendo y te aleja de los pensamientos y preocupaciones del día a día.
No se trata de hacer una gran creación, ni de que sea perfecta. El beneficio de esta práctica consiste en lograr un estado de relajación y conciencia plena en lo que estás realizando.
Ejercicio 12: Acepta todo
Aceptar no significa resignarse, sino asumir las cosas tal como vienen. Tanto las cosas buenas como las malas, las experiencias positivas como las negativas. El primer paso para poder hacer frente a las cosas negativas que nos ocurren en la vida es aceptarlas, sentir el dolor o la tristeza que nos produce.
Negándolas no podemos solucionarlas ni canalizar correctamente las emociones que nos causan. Igualmente, trata de aceptar a los demás, con sus virtudes y sus defectos, incluso con eso que te molesta tanto de las otras personas.
Cada individuo tiene sus propios pensamientos, emociones, preocupaciones, etc. y es primordial entender que cada persona tiene derecho a actuar como crea conveniente, con independencia de que a nosotros nos parezca correcto o no.
Entender esto puede mejorar profundamente nuestra relación con los demás, porque dejaremos de exigirles que se comporten como a nosotros nos gustaría que se comportaran y se sentirán libres para actuar como quieran o puedan.
Ejercicio 13: Dedícate más tiempo a ti mismo/a:
Convierte pasar tiempo contigo mismo/a en una rutina habitual. Piensa qué te gusta hacer, cómo te sientes bien y haz de ello un hábito. Leer, escribir, hacer deporte, ver una película, meditar, etc. Aprovecha estos momentos para conectar contigo, para saber cómo te sientes y qué piensas, en qué punto te encuentras y hacia dónde quieres ir.
Aprovecha estos momentos para agradecer todo lo que te hace feliz, para recrearte en aquello que te hace sentir bien (familia, amigos, aficiones, trabajo, ocupaciones, experiencias, momentos, etc.)y que consigue que disfrutes plenamente la vida.
Aprovecha estos momentos para agradecer todo lo que te hace feliz, para recrearte en aquello que te hace sentir bien (familia, amigos, aficiones, trabajo, ocupaciones, experiencias, momentos, etc.)y que consigue que disfrutes plenamente la vida.
FUENTES: